Respirare per calmare ansia

Esercizi di respirazione per l'iperventilazione

Il termine "lotta o fuga" è noto anche come risposta allo stress. È ciò che fa il corpo quando si prepara ad affrontare o evitare un pericolo. Quando viene invocata in modo appropriato, la risposta allo stress ci aiuta ad affrontare molte sfide. Ma i problemi iniziano quando questa risposta è costantemente provocata da eventi quotidiani meno importanti, come problemi di denaro, ingorghi stradali, preoccupazioni lavorative o problemi relazionali.

La respirazione profonda viene chiamata anche respirazione diaframmatica, respirazione addominale, respirazione di pancia e respirazione accelerata. Quando si respira profondamente, l'aria che entra dal naso riempie completamente i polmoni e il basso ventre si alza.

Per molti di noi la respirazione profonda sembra innaturale. Le ragioni sono molteplici. Innanzitutto, l'immagine del corpo ha un impatto negativo sulla respirazione nella nostra cultura. Un ventre piatto è considerato attraente, quindi le donne (e gli uomini) tendono a trattenere i muscoli dello stomaco. Questo interferisce con la respirazione profonda e gradualmente fa sembrare normale una "respirazione toracica" poco profonda, che aumenta la tensione e l'ansia.

Respirazione equa

La tecnica 4-7-8 è un esercizio di rilassamento che prevede l'inspirazione per quattro conteggi, il mantenimento del respiro per sette conteggi e l'espirazione per otto conteggi, ha spiegato via e-mail il dottor Raj Dasgupta, professore associato di medicina presso la Keck School of Medicine della University of Southern California.

Conosciuto anche come "respiro rilassante", il 4-7-8 ha radici antiche nel pranayama, che è la pratica yogica di regolazione del respiro, ma è stato reso popolare dallo specialista di medicina integrativa Dr. Andrew Weil nel 2015.

"Molte difficoltà di sonno riguardano persone che faticano ad addormentarsi perché la loro mente è in fermento", ha dichiarato Rebecca Robbins, docente di medicina alla Harvard Medical School e scienziato associato alla divisione di disturbi del sonno e circadiani del Brigham and Women's Hospital di Boston. "Ma esercizi come la tecnica 4-7-8 danno l'opportunità di esercitarsi a stare in pace. Ed è proprio quello che dobbiamo fare prima di andare a letto".

Il metodo 4-7-8 non richiede alcuna attrezzatura o ambiente specifico, ma quando si impara l'esercizio all'inizio è necessario sedersi con la schiena dritta, secondo Weil. La pratica in un luogo calmo e tranquillo può essere d'aiuto, secondo Robbins. Una volta presa la mano, si può utilizzare la tecnica anche stando a letto.

Esercizi di respirazione yoga

La respirazione è qualcosa che spesso diamo per scontato. Lo facciamo tutto il giorno, tutti i giorni, di solito senza mai fermarci a pensarci. Ma anche se non abbiamo bisogno di essere consapevoli di ogni nostro respiro per vivere, c'è un buon motivo per prestare maggiore attenzione a come inspiriamo ed espiriamo: i livelli di stress!

Quando siamo stressati, il nostro sistema nervoso simpatico entra in modalità "combatti o fuggi", facendo pompare il nostro cuore e alterando il nostro normale schema respiratorio. Il nostro respiro diventa veloce, superficiale e affannoso. Sebbene questa risposta possa essere utile in caso di pericolo imminente, lo stress prolungato può compromettere la nostra salute fisica e mentale. Fortunatamente, la respirazione profonda e il controllo del respiro possono contrastare questo fenomeno. Quando si compie uno sforzo consapevole per rallentare il respiro, si invia al cervello il segnale che tutto va bene. In questo modo, il sistema nervoso simpatico si spegne e il sistema parasimpatico - noto come sistema di riposo e digestione - entra in azione, attenuando tutte le reazioni fisiche e invitando a un senso di rilassamento e calma.

Respirazione in scatola

Uno degli strumenti più potenti per affrontare l'ansia acuta e cronica è il respiro. La respirazione è un metodo unico per alleviare l'ansia perché è sia automatica che autocontrollata, cioè anche se respiriamo inconsciamente, il modo in cui respiriamo può essere manipolato o regolato.

L'ansia è "una sensazione persistente di preoccupazione, nervosismo o disagio, in genere per un evento imminente o per qualcosa dall'esito incerto, anche se può verificarsi anche in assenza di un fattore di stress o di una causa scatenante", secondo John Kennedy, MD, cardiologo certificato, autore e direttore medico della cardiologia preventiva e del benessere presso il Marina Del Rey Hospital in California.

"Sia lo stress che l'ansia attivano il sistema nervoso simpatico e causano il rilascio degli ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo, provocando cambiamenti fisiologici noti come 'risposta allo stress'", spiega il dott.

Inoltre, lo stress e l'ansia non sono tipicamente presenti da soli, aggiunge la facilitatrice del breathwork e guaritrice del suono di quarta generazione Shanila Sattar. "Tendono a danzare l'uno con l'altro. Se i fattori di stress nella vita possono portare all'ansia, l'ansia prolungata può contribuire allo stress", afferma l'esperta.