Tipologie di flessioni

Variazioni di push up

È possibile annullare l'iscrizione in qualsiasi momento, ma non saranno effettuati rimborsi per i pagamenti già effettuati. Dopo la cancellazione, avrete accesso alla vostra iscrizione fino alla fine dell'anno pagato. Ulteriori dettagli

L'umile push-up è uno dei più grandi esercizi di condizionamento generale per gli atleti all'aperto, e si può fare ovunque, senza bisogno di attrezzature. "Avete sempre un terreno a disposizione", dice Steve House, cofondatore del programma di allenamento per atleti di montagna Uphill Athlete. Le flessioni sono mirate al petto, alle spalle e ai tricipiti e fanno lavorare il core, la schiena e le gambe. Per essere un esercizio apparentemente così semplice, hanno un impatto notevole, ma se la forma non è perfetta non ci si fa un favore.

Una buona forma per le flessioni inizia con un plank rigido. Le braccia devono essere completamente distese, con le mani, i gomiti e le spalle allineate, e i piedi non devono essere distanti più di 12 pollici: più sono vicini, più la spinta è difficile, perché richiede una maggiore attivazione del core per la stabilità. Durante tutto il movimento delle flessioni (a meno che non sia specificato diversamente da una variante), la colonna vertebrale deve essere neutra, in modo che il corpo formi una linea retta dai piedi alla corona della testa. Ricordate di attivare il core e le cosce per mantenere i fianchi piatti e livellati.

Flessioni con posizionamento delle mani

Le flessioni sono uno di quegli esercizi che tutti dovrebbero fare regolarmente. Questo esercizio fa lavorare molti muscoli della parte superiore del corpo, come i tricipiti, le spalle e il petto. È un esercizio a corpo libero che non richiede alcun attrezzo. Basta avere un po' di spazio e la voglia di allenarsi.

Le flessioni esistono da millenni, dagli antichi eserciti indiani che le rendevano obbligatorie per i soldati all'imperatore romano Costantino che le eseguiva regolarmente per mantenersi in salute. Le flessioni vengono persino usate come punizione. Per esempio, un allenatore potrebbe dire a un atleta che si sta rilassando di abbassarsi e imporgli un determinato numero di flessioni.

L'uso della forma corretta è fondamentale quando si eseguono le flessioni. La forma corretta riduce al minimo la pressione sulle articolazioni e fa lavorare di più i muscoli del petto, dei tricipiti e delle spalle. La forma corretta serve anche come metro di misura per monitorare i progressi da un allenamento all'altro.

Mettetevi in posizione di plank con gli addominali tesi, i glutei serrati e le braccia dritte. Abbassatevi a terra finché almeno i gomiti non sono piegati a un angolo di 90 gradi. Se la vostra flessibilità lo consente, proseguite fino a toccare il pavimento con il petto.

Rendere più difficili le flessioni

È possibile annullare l'iscrizione in qualsiasi momento, ma non verranno effettuati rimborsi per i pagamenti già effettuati. Dopo la cancellazione, avrete accesso alla vostra iscrizione fino alla fine dell'anno pagato. Ulteriori dettagli

L'umile push-up è uno dei più grandi esercizi di condizionamento generale per gli atleti all'aperto, e si può fare ovunque, senza bisogno di attrezzature. "Avete sempre un terreno a disposizione", dice Steve House, cofondatore del programma di allenamento per atleti di montagna Uphill Athlete. Le flessioni sono mirate al petto, alle spalle e ai tricipiti e fanno lavorare il core, la schiena e le gambe. Per essere un esercizio apparentemente così semplice, hanno un impatto notevole, ma se la forma non è perfetta non ci si fa un favore.

Una buona forma per le flessioni inizia con un plank rigido. Le braccia devono essere completamente distese, con le mani, i gomiti e le spalle allineate, e i piedi non devono essere distanti più di 12 pollici: più sono vicini, più la spinta è difficile, perché richiede una maggiore attivazione del core per la stabilità. Durante tutto il movimento delle flessioni (a meno che non sia specificato diversamente da una variante), la colonna vertebrale deve essere neutra, in modo che il corpo formi una linea retta dai piedi alla corona della testa. Ricordate di attivare il core e le cosce per mantenere i fianchi piatti e livellati.

Flessioni calisteniche

Le flessioni rimangono uno dei migliori esercizi per rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo, ma non limitatevi alla versione standard. Ci sono molti modi per modificare la posizione e il movimento durante l'esercizio per renderlo più impegnativo e per ridurre la noia della routine.

Ciascuno di questi esercizi inizia in posizione standard di push-up, sulle punte dei piedi con le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento. Il corpo deve rimanere in linea retta dalla testa ai talloni mentre si abbassa il petto a terra e si spinge fino alla posizione di partenza. Per un esercizio meno impegnativo, abbassatevi sulle ginocchia.

Impugnate un manubrio in ogni mano e mettetevi in posizione di push-up. Il peso della parte superiore del corpo deve essere sostenuto dai manubri mentre si impugnano le maniglie. Abbassare il petto a terra e risalire fino alla posizione di partenza. Successivamente, staccate il manubrio destro da terra e portatelo al petto, eseguendo un esercizio di remata. Riportare il manubrio a terra e ripetere con il lato sinistro. Continuare ad alternare le flessioni con le remate a destra e le remate a sinistra.